פורסם ב- חינוך והורות
08 ינו 2019

איך ללמד ילדים מדיטציה?

תארו לכם שיש שיטה שיכולה להרגיע ילדים, להעלות את רמת האנרגיה, לשפר יכולות ריכוז ,להעלות את רמת האושר, להעלות ביטחון עצמי ולעזור בויסות רגשות - לא הייתם מנסים?

בשנים האחרונות שיטות של מיננדפולנס ומדיטציות לילדים צוברות תאוצה ולא בכדי. מחקרים רבים בתחום בודקים את ההשפעות על ילדים בגילאי גן ובית ספר והתוצאות לעיתים מפתיעות גם את החוקרים.

במאמר הבא נסביר מה זו מדיטציה, מה היתרונות של התרגול וניתן גם חמישה תרגילים מדיטציה לילדים שתוכלו לתרגל איתם בבית.

 

אז מה זו מדיטציה?

למרות שמקובל לחשוב שמדיטציה מגיעה מהמזרח, יש עדויות למדיטציה גם בקבלה היהודית, באיסלאם וכמובן בבודהיזם במזרח. מדיטציה בעיקרה היא אימון התודעה. כמו שאנחנו דואגים לגוף שלנו, מקלחים אותו, מזינים אותו באוכל בריא ומתעמלים , כך מדיטציה מאמנת את התודעה שלנו.

 

למה מתרגלים מדיטציה?

מהמון סיבות! אם תשאלו בודהיסט, סביר להניח שהוא יענה לכם שהוא מתרגל את התודעה להפטר מרגשות שליליים. אם תשאלו נביא שחי בתקופת התנך הוא היה אומר לכם שהוא מתרגל מדיטציה כדי להתקרב לחוויה אלוהית.  אנשים מתרגלים מדיטציה כדי להפיג מתחים, לשפר את יכולות הריכוז והחשיבה, לפתח גמישות נפשית והגדרה שאני מאוד אוהבת - כדי לפגוש את עצמנו. זה מצחיק אבל ביום יום, כמעט לא יוצא לנו פשוט לשבת כמה דקות בשקט ולחשוב. אנחנו כל הזמן טרודים בעבודה, סידורים, פגישות, תוכניות והזמנים היחידים שיש לנו להיות לבד עם עצמנו בריכוז זה לפני השינה, במקלחת או בשירותים (וזאת בהנחה שהילדים לא קוראים לכם כשאתם שם או שאתם עם הסמארטפון..)

 

היתרונות שבמדיטציה

כדי להסביר על חלק מיתרונות המדיטציה, אספר כל כמה מחקרים בתחום וכתבות בנושא:

אחד היתרונות הנהדרים של מדיטציה הוא הגברת תחושת האושר. במחקר שנערך לקחו קבוצת אנשים וביקשו מהם לתרגל מדיטצית ריכוז 80-90 דקות בשבוע, בערך 12 דקות ביום. החוקרים מדדו את רמת האושר של הנבדקים מול קבוצת ביקורת שלא עשתה כלום במהלך תשעת השבועות. מה גילו ?שכבר אחרי שבועיים של תרגול עקבי נרשמו עליות במדדי דיווח האושר ולאחר תשעה שבועות הנבדקים היו פי שלושה מאושרים ממה שדיווחו בהתחלה (עמ' 111 בספר Ten Mindful Minutes).

במחקר אחר, פרופסור ג'ון קבט זין  (שנחשב לאבי המיינדפולנס המודרני) לקח שתי קובוצת של אנשים בריאים ולימד את אחת הקבוצות טכניקה של נשימות מודעות. לאחד 3 חודשים של תרגול הם דיווחו על 44% פחות תחשות לחץ ו 44% פחות סממנים של כאבי ראש ומחלות קלות. בקבוצת הביקורת לא נרשם שום שינוי.

מחקר אחר גילה שבישיבה של 10 דקות תרגול ביום, תוך 8 שבועות אדם מחזק בקורטקס הקדמי את האזור שאחראי על רגשות חיוביים ומצמצם את האזור שאחראי על הרגשות השליליים.

בסאן פרנסיסקו אחד מבתי הספר ממוקם בשכונה מאוד מאוד קשה ורווית אלימות. בית הספר הכניס למערכת הלימודים תוכנית המשלבת מדיטציה. בשלב הראשון עברו המורים הכשרה ובמסגרת התוכנית, פעמיים ביום התלמידים מתרגלים 15 דקות מדיטצית מנטרה (חזרה על מילה/משפט עד מצב של הרגעות). התוצאות של שילוב התוכנית הדהימו גם את הסקפטיים - מתלמיד אחד שהיה מתקבל לללימודי המשך גבוהים כעת כ 20% ממשיכים, שיעור הנוכחות עומד על 98% ויש שיפור אקדמי עצום. אבל לא צריך ללכת רחוק, קחו את בית ספר תל חי בתל אביב. עד לפני כמה שנים מדובר היה באחד מבתי הספר הכי בעייתים בארץ עם בעיות קשות של אלימות ורמה לימודית נמוכה. בבית הספר שולבה שיטה בה הילדים מתרגלים מדי בוקר 10 דקות של מדיטציה ומספר פעמים בשבוע מעגלי הקשבה. התוצאות מדברות בעד עצמם. במבחני המיצב לאחר שילוב התוכנית הבי"ס הגיע לעשירון העליון בארץ.

חוקרים בצפון אמריקה רצו לבדוק את ההשפעה של שילוב תוכניות מדיטציה בבתי ספר יסודיים. הם לקחו 4 כיתות בבתי ספר עם מאפיינים דומים, גילאי 8-10. החוקרים גילו כי בכיתות בהם שולבה התוכנית הילדים שיפרו יכולות קוגנטיביות ושליטה במצבי לחץ, הם דיווחו על רמות גבוהות יותר של אמפתיה, לקיחת דברים בפרספקטיבה, הראו פחות תסמיני דכאון ואגרסיות, דווחו על ידי החברים שלהם כיותר חברותיים ושיפרו אפילו את מדד הפופולריות שלהם במבחנים סוציומטרים!

חלק משמעותי בתרגול מדיטציה מתמקד בכושר הריכוז, היכולת לאמן את התודעה להשאר מפוקסת על אובייקט אחד לאורך זמן והיכולת להחזיר את התודעה לאובייקט כאשר היא נודדת (מחקרים מדברים על כך שהתודעה שלנו נודדת 50% מהזמן). כאשר משפרים את יכולת הריכוז ואת האזור הזה במוח, מדובר במתנה ענקית לילדים שכן בבית הספר, בלימודים אקדמאים ובמקומות רבים נוספים, היכולת להתרכז היא יכולת שעושה את כל ההבדל.

 

כמה טיפים כלליים למדיטציה עם ילדים קטנים 

1 - Practice what you preach - כל היתרונות שמנינו (ועוד רבים) תקפים גם בתרגול מדיטציה של מבוגרים ובנוסף - כולנו יודעים שאין כמו דוגמא אישית, בעיקר כשזה בא לילדים. לכן, קחו לכם כמה דקות ביום לתרגול מדיטציה (או כאלו מהדוגמאות שיוצגו מטה או בחיפוש קצר ברשת תמצוא תרגולים רבים). אתם לא חייבים לתרגל 20 דקות על ההתחלה, גם תרגולים קצרים של 3 דקות 3 פעמים ביום יעשו את העבודה.

2 - היו סבלניים.  יכול להיות שאתם מאוד מתרגשים ומאוד רוצים שגם הילדים יכנסו לעניין אבל יכול מאוד להיות  שהם לא יתחברו בהתחלה, יצחקקו ולא יקחו את זה ברצינות שאתם חושבים שהם אמורים לקחת - אל תלחצו עליהם.  זו אמורה להיות פעילות כייפית ומרגיעה שהם רוצים לעשות. נקודה נוספת לסבלנות קשורה לציפיה שלכם לראות שינוי חיובי בילד. יש גננות ומורות שמדווחות על שינוי כבר אחרי שבועיים , ויש כאלו שלוקח להם יותר. גם כאן, הסבלנות משתלמת.

3 - היו עקביים. תרגלו יותר מפעם בשבוע, נסו ליצור זמן שלכם שהוא קבוע נניח לפני השינה, או כשחוזרים מבית הספר. תתחילו בשתי דקות ולאט לאט תעלו בהתאם לגיל ויכולות הילד.

4 - אם יש לכם כמה ילדים, עדיף את התרגולים הראשוניים לעשות עם כל ילד בנפרד. אם מתרגלים יחד על ההתחלה זה לא תמיד עובד, בעיקר בגילאים הקטנים.

5 - נהלו יומן של מדיטציות שתרגלתם עם הילדים וכתבו איזו עבדה יותר טוב ואיזו פחות, כך לאט לאט תלמדו את הכיוון.

 

איך להסביר לילדים על התרגול?

לפני שמתחילים לתרגל, צריכים כמובן להסביר לילדים מה אנחנו הולכים לעשות. אפשר להסביר לילדים על מדיטציה תוך כדי דימוי או סיפור.

ניתן לספר להם את דימוי המקלחת שהוזכר מעלה. שיש לנו את הגוף שלנו, שמאוד חשוב לנו לשמור עליו שיהיה בריא ויתפקד כמו שצריך כשאנו צריכים אותו. להדגים כיצד אנו שומרים ומאמנים את הגוף דרך ספורט, הגיינה ותזונה ואז להגיע למוח, לתודעה ועל כך שיש לאמן גם אותה למרות שלא רואים אותה. אז אין מאמנים את התודעה? בתרגילים של מדיטציה!

דימוי אחר נחמד הוא דימוי המכונית. נניח שנוסעים ברכב ופתאום יש תקלה, הוא לא נוסע כמו שצריך. מה עושים? עוצרים בצד, נותנים לו להתקרר קצת, פותחים את מכסה המנוע ובוחנים מה התקלה. כך גם עם בני אדם, לפעמים יש לנו רגשות שליליים שמונעים מאיתנו להתנהל כמו שצריך (כעס, תסכול,עצב, פחדים), אנחנו צריכים לעצור, להרגע ולהתבונן. את זה משיגים דרך תרגול של מדיטציה.

שיטה שלישית אהובה עלי היא שיטת MINDUP אשר מסבירה לילדים בכלליות על החלקים השונים במוח (בעיקר האמיגדלה שמשולה לכלב שמירה והקורטקס הקדמי שמשול לינשוף החכם). דרך ההסבר הזה הילדים לומדים מהיכן מגיעים הרגשות ויכולת קבלת החלטות וכיצד להרגיע את סערת הרוחות על ידי נשימות. ניתן לקרוא עוד אודות השיטה הזו כאן

 

איך יושבים ישיבת מדיטציה עם הילדים?

מצאו מקום שקט ונוח, שבו על הרצפה בישיבה מזרחית או ישיבת לוטוס. שמרו על גב זקוף וכתפיים משוחררות. הידיים מונחות על הברכיים או שכף שמאל מונחת בתוך כף ימין כך שנוצר מעין מעגל כאשר אגודל נוגע באגודל. השפתיים סגורות, עיניים עצומות.

אם לא נוח לכם, אתם יכולים לשבת על כסא כאשר כפות הרגליים נחות על הקרקע בצורה נוחה.

במהלך המדיטציה יש להתרכז בנשימות או באובייקט. אם באות מחשבות אחרות בין לבין זה בסדר, נסו לתפוס אותם, לדמיין שאתם שמים אותן על ענן ולהשיט אותן הלאה ולחזור לנשימות. לאט לאט עם התרגול היכולת הזו משתפרת.

 

מדיטציות לילדים

באופן כללי, ניתן לחלק את כל סוגי המדיטציה לשלוש משפחות עיקריות: מדיטציות ריכוז, מדיטציות התבוננות ומדיטציות אנליטיות.  נהוג להתחיל עם מדיטציות ריכוז, לשפר ולחדד את היכולת הזו ואז להתקדם למדיטציות של התבוננות (ויפאסנה / מיינדפולנס) ואנליטיות. יחד עם זאת, אצל ילדים זה קצת שונה וכל אחד צריך למצוא את השער ללב של הילד שלו ולכן כדאי לנסות במקביל גם מדיטציות של ריכוז וגם מדיטציות של התבוננות ולראות מה עובד הכי טוב.

 

1. מדיטצית טסססססס - המדיטציה האהובה על בת ה 5 שלי. יושבים בישיבת מדיטציה, נושמים דרך האף נשימה ארוכה ואז בנשיפה נושפים את כל האוויר עם צליל של טסססססס מהפה. נשיפה ארוכה עד שהאוויר נגמר וחוזר חלילה.

2.מדיטצית הנר והפרח - המדיטציה האהובה על בת ה 7 שלי. יושבים בישיבה מזרחית כאשר כל יד סגורה כמו טיפה (האגודל על ארבעת האצבעות). קובעים כי יד אחת היא הנר והיד השניה היא הפרח. בעיניים עצומות מקרבים את היד לאף ונושמים נשימה עמוקה מהפרח ואז מסובבים ראש לצד שני, מקרבים את היד השניה ובנשיפה ארוכה מדמיינים כי מכבים את הנר. חוזר חלילה.

3. מדיטציית ספיידרמן - מדיטציה חמודה שמצאתי באתר הבא. אחד הכוחות של ספיידרמן הוא הכוח להתחבר לחושים שלו ועל זה בדיוק עובדת המדיטציה הזו.  הסבירו לילד שהוא, כמו ספיידרמן, צריך עכשיו להיות סופר מרוכז ולהתחבר לחושיו. הראשון הוא חוש השמיעה. מה עושים? יושבעם בשקט עם פעמון ומדריכים את הילד לעצום עיניים, להתרכז, וברגע שהוא מפסיק לשמוע את הד הפעמון למחוא כף. חזרו על זה שלוש פעמים.  החושים הבאים יהיו המישוש, הריח והראייה. נותנים לילד פרח ומסבירים את מהלך התרגיל: כשמצלצל הפעמון הספיידרמן הקטן מתחיל למשש את הפרח, לשים טוב טוב לב למרקם שלו, לגעת בכל עלה ועלה, למשש את הגבעול, האם הוא דק? עבה? האם חלק? מחוספס? וכך הלאה. ברגע שהפעמון מצלצל שוב עוברים לחוש הריח.  לקחת נשיפה ארוכה מהפרח, האם יש לו ריח חזק? חלש? מתוק? האם הריח מתפוגג מהר? נשאר לאורך זמן? בצלצול השלישי מתרגלים את הראייה. מביטים טוב טוב על הפרח כאילו רואים אותו לראשונה. שמים לב לכל עלה ועלה, לגבעול, לעלי הכותרת, לעלי. האם הפרח סימטרי? כמה עלים יש לו? מה צבע עלי הכותרת? האם הצבע אחיד? כמה אבקנים יש לו? ממה הם  מורכבים? וכך הלאה

4. מדיטצית נשימות מלבנית - מתאימה לילדים בגילאי בי"ס יסודי.  נושפים עמוק (וסופרים עד 4 בלב) מחזיקים את הנשימה לשתי שניות ואז נושפים (סופרים עד ארבע בלב) ממתינים שתי שניות. וכך חוזר חלילה. בעצם 4 שניות נשימה - שתי שניות המתנה - ארבע שניות נשיפה - שתי שניות המתנה.

5.  מדיטציה עם בובה -  התרגול הזה מתבצע בשכיבה. מניחים בובה אהובה של הילד על הבטן (בובה קטנה, לא כבדה) נושמים (וסופרים עד 3) נושפים (וסופרים עד 3). מביטים כיצד הבטן עולה ויורדת, עולה ויורדת. מצרפת כאן וידאו המסביר על התרגול ובנוסף מסביר בצורה יפה כיצד תרגול של ריכוז בנשימות, והחזרת התודעה לנשימות כאשר היא נודדת הוא תרגול נהדר המאפשר לילדים גם לשלוט ברגשות שלהם וגם לשלוט ביכולת הריכוז (כשרון הכרחי בבית ספר)

 

מאת: מיכל גונן 

מאמרים נוספים שאולי יעניינו אותך:

  • חמש מדיטציות להפגת כעסים אצל ילדים

    מספרים על סמוראי מכובד שהגיע למורה הזן האקווין ושאל אותו האם יש באמת כזה דבר שער לגן עדן ושער לגיהנום.

    מורה הזן החכם הביט ושאל אותו : "מי אתה?", "אני סמוראי" השיב הלוחם. "אתה סמוראי??" גיחך האקווין, מי יקח אותך לשורותיו? אתה נראה יותר כמו קבצן מאשר לוחם... הסמוראי החל להתעצבן והושיט יד לחרבו. "זו החרב שלך??" צחק האקווין, "היא בטח כלל לא חדה ולא יכולה לפגוע בי". בשלב הזה שלף הסמוראי הנעלב את החרב וקרב אותה לגרונו של מורה הזן.

    "אתה רואה", אמר האקווין, "כאן מתחיל שער הגיהנום". הלוחם שהבין מיד את השיעור של מורה הזן הכניס את חרבו לנדן והשתחווה. "אתה רואה" אמר שוב האקווין, "כאן מתחילים שערי גן עדן".

  • יוזמת תנו לגדול על שקט בבית ספר יסודיים ברחבי הארץ

    הורים לילדים בבית ספר יסודי - הכירו את יוזמת 'תנו לגדול על שקט'  המעודדת שימוש חכם ובטוח בסמארטפונים לילדים.

  • מחקר: ילדים מדברים (הרבה) יותר בטבע

    אם חיפשתם עוד יתרון למרחבים ירוקים ליד הבית הנה מגיע מחקר מבריטניה אשר גילה כי בטבע, ילדים מנהלים שיחות עשירות יותר עם הוריהם.

  • מחקר: רוצים לחזק את כוח המוח של הילדים? הגבילו אותם לעד שעתיים מסכים ביום

    מחקר קנדי רחב היקף בדק את הרגלי הצפייה במסכים, שעות השינה וכמות הפעילות הפיזית של ילדים וחזר עם תוצאות לא מפתיעות...

 

 

 


אמא, אל תפספסי אף מבצע! הרשמי עכשיו חינם לניוז של שוגרבייבי

אימייל: אני מאשרת שקראתי ואני מסכימה לתנאי השימוש של האתר. המייל ישמש לצורך משלוח מבצעים ופרסומות.